Gevşeme Egzersizleri

Kademeli Kas Gevşetme Alıştırması, vücuttaki büyük kas gruplarının bilinçli bir şekilde kasılması ve gevşetilmesi üzerine bir çalışmadır. Alıştırmanın amacı, bilinçsiz halde gergin olan beden kaslarını rahatlatmak, bedenle ahenk içinde işleyen zihni dinginleştirmektir.

Alıştırma süresince, bedeninizdeki gerginlik ve gevşeme durumları arasındaki farka dikkat edin. Önemli olan, kaslarınızdaki gerginliği fark edebilmeniz ve kademeli olarak kendi kontrolünüzle gevşetebilmenizdir. Bunun için her uzvunuzu 6 saniyelik süre ile kasın, daha sonra tümü ile gevşediğini hissedinceye kadar bekleyin.

  • 1- Başlamadan önce, rahatsız edilmeyeceğinizi bildiğiniz, sessiz bir ortam seçin.
  • 2- Rahatça oturun veya uzanın.
  • 3- Nefesinizi dengeleyin.

Nefes

  Şimdi yavaşça, derin bir nefes alın. 1, 2, 3. Şimdi nefesinizi tutun. 1, 2, 3. Çok daha yavaş bir şekilde, nefesinizi uzaklara üfler gibi bırakın. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Nefesinizi dengeleyin. Tekrar edin… 1-2-3. Sayarak alın, Şimdi çok daha uzun sürede bırakın 1 -2-3-4-5-6. Nefesinizi dengeleyin.


  Alıştırma boyunca nefesinizi normal ve dengeli bir şekilde alıp vermeye devam edin.

Beden

Şimdi bedeninize odaklanın.
  • 1- İlk olarak el kaslarınız. İki elinizi yumruk yaparak sıkın. Sıkabildiğiniz kadar sıkın. Ellerinizdeki gerginliği hissedin. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Şimdi yavaşça ellerinizi açın, gevşetin. 1,2,3,4,5,6. Dikkatinizi kasların gevşemesine verin. Kaslarınızın gevşekliği ve gerginliği arasındaki farkı gözlemleyin.
  • 2- Şimdi yine yumruk yaparak kollarınızı düz ve sert şekilde öne doğru uzatın. Kollarınızı tümü ile gergin tutun. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Kollarınızı yavaşça zemine bırakın. Kademe kademe gevşediğini hissedin. 3, 4, 5, 6. Kollarınızdaki tüm kaslar gevşeyinceye kadar bekleyin. Dikkatinizi gevşemeye verin.
  • 3- Kollarınızı dirseklerinizden katlayın. Bileklerinizi omuzlarınıza değdirmeye çalışın. Bileklerinizdeki gerginliği hissedin. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Yavaşça kollarınızı iki yana gevşek bırakın. Gerginliğin tamamen kaybolmasını bekleyin. Tekrar kaslarınızın gerginlik ve gevşekliği arasındaki farka dikkat edin.
  • 4- Sıra omuz kaslarınızda. Omuzlarınızı kaldırın, kulaklarınıza yaklaştırın, boynunuzu mümkün olduğunca omuzlarınızın içine gömün. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Yavaşça omuzlarınızı indirin ve gevşeyin. Omuzlarınızdaki ve ensenizdeki gerginliğin iyice kaybolmasını bekleyin. Ve tekrar omuzlarınızdaki gerginlik ve gevşeme halleri arasındaki farka dikkat edin.

Kaslarınızı rahatlamaya devam edin. Bedeninizi serbest bırakmanın verdiği iç rahatlığını yaşamaya çalışın.

  • 5- Şimdi, başınızı geriye doğru ense ve başınızı sıkarak yatırın. Boynunuzdaki gerginliği iyice hissedin. 1, 2,3, 4, 5, 6. Yavaşça serbest bırakın. 1, 2, 3,4, 5, 6, Gevşeyin, boynunuzu gevşetin. Başınızı tamamı ile rahat bırakın ve bütün gerginliğin kaybolduğunu hissedin.
  • 6- Şimdi yüz kaslarınız. Yapabildiğiniz kadar sertçe yüzünüzü asarak yüz kaslarınızı gerin. Kaşlarınızı birbirine yaklaştırın ve çatın. Yüzünüzdeki gerilimi hissedin. Yavaşça yüzünüzü düzgünleştirin. 3, 4, 5, 6.
  • 7- Alnınızdaki kasları soru sorar gibi kaşlarınızı kaldırarak gerin. Kaşlarınızı yukarı kaldırın, alnınızdaki gerginliği hissedin. Aynı zamanda dudaklarınızı öne doğru uzatarak büzün. Gerilimi hissedin. 1,2,3, 4, 5, 6. Yavaşça alnınızı ve dudaklarınızı düzleştirin. Gevşetin. 3, 4, 5, 6.
  • 8- Dudaklarınızı öne doğru “ü” sesini çıkarır gibi uzatın. İyice sıkın. 1,2,3,4, 5, 6.. Şimdi dudaklarınızı gevşek bırakın. Yüz kaslarınızın gevşekliğini hissedin.
  • 9- Şimdi gövdeniz. İki omuzunuzu gövdenizin önünde birleştirecek gibi birbirine yaklaştırın. Sırt kaslarınızı iyice sıkın. 1,2,3,4, 5, 6... Şimdi rahatça bırakın. Gevşetin.
  • 10- Ve şimdi de göğüs kaslarınız. Göğüs kaslarınızı derin bir nefes alarak gerebilirsiniz. Şimdi çok derin bir nefes alın. Tüm gövdenizi, karnınızı, diyaframınızı hava ile doldurun. Nefesinizi tutun. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Yavaşça üfleyerek nefesinizi bırakın, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Göğsünüzdeki gevşemeyi hissedin. Rahatlayın.
  • 11- Karın kaslarınız. Karnınıza bir yumruk darbesi almaya hazırlanır gibi karın kaslarınızı sıkın. Midenizin etrafındaki kaslarınızı iyice sıkın. 3, 4, 5, 6. Yavaşça gevşeyin. Tamamen gevşetin. Gerginliğin iyice kaybolmasını bekleyin. Kasılma ve gevşeme durumu arasındaki farka tekrar dikkat edin.
  • 12- Ve şimdi de kalçalarınızdaki kaslar. Kalçalarınızı yapabildiğinizce sıkarak gergin tutun. 1, 2, 3, 4, 5, 6. İyice sıkın. Yavaşça gevşetin. 1, 2, 3, 4, 5, 6.
  • 13- Bacak kaslarınız. Bacaklarınızı öne doğru uzatın. Ayak parmak uçlarınızı da beraberinde öne doğru uzatın. Tüm bacağınızı düzleştirerek sert bir şekilde gerin. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Kademeli olarak bacaklarınızı zemine bırakın. Gevşetin. 3, 4, 5, 6. Serbestliği hissetmeye devam edin.
  • 14- Bacaklarınızı dizlerinizden katlayın ve karnınıza doğru çekin. Ayak parmak üçlarını aşağıya doğru sıkın. Ellerinizle tutmadan baldırlarınızdaki kasları iyice germeye çalışın. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Şimdi yavaşça bacaklarınızı düzleştirerek zemine bırakın. 1, 2, 3, 4, 5, 6.
  • 15- Son olarak vücudunuzdaki tüm kasları aynı anda gerin. Yüzünüzdeki kaslar, boynunuz, enseniz, kollarınız, gövdeniz, bacaklarınız, ayaklarınız ve kalçanız. Nefesinizi tutun. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Yavaşça, kademe kademe kaslarınızı gevşetin. Tüm kaslarınız gevşeyinceye kadar bekleyin. Nefesinizi uzunca üfleyerek bırakın. 3, 4, 5, 6, 7, 8. Rahatlığı tüm varlığınızla vücudunuzda ve zihninizde yaşamaya çalışın.

Alıştırmadan yüksek düzeyde fayda sağlayabilmek için her gün, bir kez, düzenli ve sistematik bir biçimde uygulanması gerekir. Rahatlığınızı arttırmak için zihninizde arzu ettiğiniz başka bir mekân, bir manzara canlandırabilirsiniz.

  Alıştırma öncesinde hem bedensel hem de zihinsel olarak rahatlamayı kolaylaştırmak için ılık duş alabilir, dua edebilir veya içinizden geldiği gibi kendinize olumlu telkinlerde bulunabilirsiniz.

PsK.Kemale GÜNHAN